Omega-3 verstehen: Was EPA und DHA bedeuten

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten Nährstoffen überhaupt – und gleichzeitig zu den am häufigsten missverstandenen. Was ist der Unterschied zwischen EPA, DHA und ALA? Warum reicht Leinöl nicht automatisch aus? Und was bedeuten Angaben wie „35/25“ auf der Dose? Dieser Ratgeber bringt Ordnung in die Begriffe.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für die Ernährung sind vor allem drei relevant:

• ALA (Alpha-Linolensäure): pflanzlich, z. B. in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Chiasamen. ALA ist essentiell – der Körper kann sie nicht selbst bilden.
• EPA (Eicosapentaensäure) und
• DHA (Docosahexaensäure): langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele sowie in Algen vorkommen.

Warum Leinöl allein nicht reicht

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln – allerdings nur in geringem Umfang. Laut einer Übersichtsarbeit von Burdge und Calder (2005) liegt die Umwandlungsrate von ALA zu EPA bei wenigen Prozent, zu DHA meist noch deutlich darunter. Wer EPA und DHA gezielt aufnehmen möchte, ist daher auf Fisch, Algen oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Wofür braucht der Körper EPA und DHA?

DHA ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. Für EPA und DHA sind in der EU folgende Aussagen zugelassen:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA).
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (ab 250 mg DHA täglich).
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei (ab 250 mg DHA täglich).

Wie viel EPA und DHA werden empfohlen?

Die EFSA hat für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag festgelegt. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fettreichen Seefisch. Gleichzeitig hat die EFSA bewertet, dass eine Zufuhr von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag (aus allen Quellen zusammen) für Erwachsene unbedenklich ist.

Wer selten Fisch isst, liegt häufig unter der Empfehlung. Wie gut die eigene Versorgung ist, lässt sich über den sogenannten Omega-3-Index bestimmen – den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen (Harris und von Schacky, 2004). Der Test ist über Labore oder Arztpraxen erhältlich.

Was bedeuten Angaben wie „35/25“ oder „18/12“?

Die Zahlen beschreiben den Anteil von EPA und DHA im Fischöl in Prozent:

• 18/12 ist natürliches, kaum aufkonzentriertes Fischöl: 18 % EPA, 12 % DHA.
• 35/25 ist ein konzentriertes Öl: 35 % EPA, 25 % DHA. Bei 2.000 mg Fischöl ergibt das 700 mg EPA und 500 mg DHA.

Je höher die Konzentration, desto weniger Kapseln brauchst du für dieselbe Menge EPA und DHA. Entscheidend ist also nicht die Menge Fischöl, sondern die angegebene Menge EPA + DHA pro Tagesdosis.

Triglycerid oder Ethylester?

In natürlichem Fisch liegen Omega-3-Fettsäuren als Triglyceride vor. Beim Aufkonzentrieren entstehen zunächst Ethylester, die anschließend wieder in Triglyceride (re-esterifizierte Triglyceride) umgewandelt werden können. Studien deuten darauf hin, dass die Triglycerid-Form – vor allem bei Einnahme ohne Mahlzeit – etwas besser aufgenommen wird. Unabhängig von der Form gilt: Omega-3 am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

Woran erkennst du ein gutes Omega-3-Präparat?

• Klare Angabe von EPA und DHA pro Tagesdosis – nicht nur „Fischöl“.
• Dosierung, die mindestens 250 mg EPA + DHA pro Tag liefert.
• Vitamin E als natürlicher Oxidationsschutz für das empfindliche Öl.
• Kühle, lichtgeschützte Lagerung – Omega-3-Fettsäuren sind oxidationsempfindlich.

Gut zu wissen

Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst oder eine Operation ansteht, sprich die Einnahme von Omega-3 vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Bei einer Fischallergie sind Fischölkapseln nicht geeignet – eine Alternative ist Algenöl.

Fazit

• EPA und DHA sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen; aus pflanzlicher ALA bildet der Körper nur wenig davon.
• Empfohlen werden mindestens 250 mg EPA + DHA pro Tag.
• Achte beim Kauf auf die Menge EPA + DHA pro Tagesdosis, nicht nur auf die Menge Fischöl.

Quellen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815.
3. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581–597.
4. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212–220.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Fisch und Omega-3-Fettsäuren.
6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.