Kreatin gehört zu den am gründlichsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Allein die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stützt ihr Positionspapier auf mehrere hundert Studien. Trotzdem halten sich viele Mythen – von der „zwingend nötigen“ Ladephase bis zur Frage, ob Kreatin vor oder nach dem Training besser ist. Hier findest du, was die Wissenschaft dazu tatsächlich sagt.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin vor allem in Leber und Nieren gebildet wird. Rund 95 % des Kreatins im Körper sind in der Skelettmuskulatur gespeichert – überwiegend als Kreatinphosphat. Bei kurzen, sehr intensiven Belastungen wie einem schweren Satz Kniebeugen oder einem Sprint liefert Kreatinphosphat in den ersten Sekunden schnell Energie, indem es ATP (die „Energiewährung“ der Zelle) regeneriert.
Der Körper bildet etwa 1 g Kreatin pro Tag selbst, ein ähnlicher Anteil kommt über die Nahrung – vor allem über Fleisch und Fisch. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sind die Kreatinspeicher im Muskel daher im Schnitt niedriger.
Was sagt die Forschung?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Studienlage geprüft. Daraus ergibt sich die in der EU zugelassene Aussage:
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Muskelbelastung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Diese Wirkung ist auf kurze, intensive Belastungen bezogen – typisch für Krafttraining, Sprints oder Intervalle. Für reine Ausdauerbelastungen ist die Datenlage weniger eindeutig.
Die richtige Dosierung
Ziel jeder Kreatin-Einnahme ist es, die Speicher im Muskel aufzufüllen. Dafür gibt es zwei gut untersuchte Wege:
Variante 1: Ohne Ladephase – 3–5 g täglich
Die einfachste Methode: täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat. In einer klassischen Studie von Hultman und Kollegen (1996) erreichten Teilnehmer mit 3 g pro Tag nach etwa 28 Tagen eine ähnliche Sättigung der Muskelspeicher wie mit einer Ladephase. Der Unterschied liegt also nur in der Zeit bis zur vollen Wirkung.
Variante 2: Mit Ladephase – schneller gesättigt
Wer schneller volle Speicher möchte, kann für 5–7 Tage etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht und Tag einnehmen – bei 80 kg also rund 20–25 g, aufgeteilt auf 4–5 Portionen über den Tag. Danach geht es mit 3–5 g täglich weiter. Eine Ladephase ist nicht notwendig, sie beschleunigt lediglich die Sättigung.
Wann solltest du Kreatin einnehmen?
Für die Wirkung entscheidend ist die regelmäßige tägliche Einnahme – auch an trainingsfreien Tagen. Ob du Kreatin morgens, vor oder nach dem Training nimmst, spielt nach aktueller Studienlage eine untergeordnete Rolle. Einige Untersuchungen deuten auf einen kleinen Vorteil hin, wenn Kreatin zusammen mit einer kohlenhydrat- und proteinhaltigen Mahlzeit eingenommen wird, da Insulin die Aufnahme in den Muskel fördern kann. Am wichtigsten ist: Finde einen Zeitpunkt, den du jeden Tag beibehältst.
Welche Kreatin-Form ist die beste?
Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form. Für alternative Formen wie Kreatin-Ethylester oder „gepuffertes“ Kreatin konnte in Vergleichsstudien kein Vorteil gegenüber Monohydrat gezeigt werden. Mikronisiertes Monohydrat ist chemisch identisch, löst sich aber feiner im Wasser.
Häufige Fragen und Mythen
Macht Kreatin „aufgeschwemmt“?
Zu Beginn der Einnahme steigt das Körpergewicht häufig um etwa 1–2 kg. Das liegt daran, dass Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht – nicht unter die Haut. Ein Übersichtsartikel der ISSN (Antonio et al., 2021) fand keine belastbaren Hinweise darauf, dass Kreatin langfristig zu sichtbarer Wassereinlagerung führt.
Ist Kreatin schlecht für die Nieren?
Bei gesunden Erwachsenen zeigen Studien mit üblichen Dosierungen über Monate bis Jahre keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Wer eine Nierenerkrankung hat oder Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären. Hinweis: Kreatin kann den Laborwert „Kreatinin“ leicht erhöhen, ohne dass dies eine Nierenschädigung bedeutet – sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung Bescheid.
Muss ich Kreatin „zyklisch“ einnehmen?
Für Pausen gibt es keine wissenschaftliche Notwendigkeit. Die körpereigene Kreatinbildung normalisiert sich nach dem Absetzen wieder.
Fazit
- Täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat reichen aus – mit oder ohne Ladephase.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.
- Monohydrat ist die am besten belegte Form.
- Die leichte Gewichtszunahme zu Beginn ist Wasser im Muskel und normal.
Quellen
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
- Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance. EFSA Journal 2011;9(7):2303.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
