Whey Protein ist der Klassiker unter den Proteinpulvern. Seit einigen Jahren gibt es mit Clear Whey eine Alternative, die eher an Eistee als an einen Milchshake erinnert. Beide bestehen aus Molkenprotein – unterscheiden sich aber in Herstellung, Nährwerten und Geschmack. Hier erfährst du, welche Variante zu deinen Zielen und Vorlieben passt.
Was ist Whey Protein?
Whey (englisch für Molke) ist der flüssige Anteil der Milch, der bei der Käseherstellung übrig bleibt. Molkenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist besonders reich an der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die eine wichtige Rolle beim Start der Muskelproteinsynthese spielt. Durch Filtration wird die Molke zu Pulver mit unterschiedlichem Proteingehalt verarbeitet:
- Molkenproteinkonzentrat (WPC): typischerweise 70–80 % Protein, enthält noch etwas Fett und Milchzucker (Laktose). Ergibt cremige, milchige Shakes.
- Molkenproteinisolat (WPI): stärker gefiltert, meist über 85–90 % Protein, kaum Fett und Laktose.
Was macht Clear Whey anders?
Clear Whey basiert auf Molkenproteinisolat, das zusätzlich so aufbereitet wird, dass es sich in Wasser klar löst. Das Ergebnis ist ein dünnflüssiges, fruchtiges Getränk ohne Milchgeschmack – ähnlich einem Eistee. Weil fast kein Fett und Zucker enthalten sind, ist Clear Whey kalorienärmer.
Im direkten Vergleich
| Premium Whey (Konzentrat) | Clear Whey (Isolat) | |
|---|---|---|
| Protein pro Portion (30 g) | ca. 23 g | 24,7 g |
| Energie pro Portion | 119 kcal | 105 kcal |
| Fett pro Portion | 2,5 g | < 0,1 g |
| Zucker pro Portion | 1,3 g | 0,1 g |
| Konsistenz | cremig, wie ein Milchshake | klar und leicht, wie Eistee |
| Zubereitung | Wasser oder Milch | nur Wasser |
Werte laut Etikett der Iron-Bulls Produkte Premium Whey Schokolade und Clear Whey Eistee.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Das deckt den Grundbedarf. Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sieht die Studienlage höhere Mengen vor:
- Eine Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) mit 49 Studien fand, dass der zusätzliche Muskelzuwachs durch Protein bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag ein Plateau erreicht.
- Die ISSN nennt in ihrem Positionspapier (Jäger et al., 2017) für trainierende Menschen einen Bereich von 1,4–2,0 g pro kg und Tag.
- Für die Verteilung über den Tag empfehlen Schoenfeld und Aragon (2018) etwa 0,4 g pro kg pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten.
Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,6 g/kg rund 128 g Protein am Tag. Ein Proteinshake kann helfen, diese Menge bequem zu erreichen – die Basis bleibt aber eine ausgewogene Ernährung.
In der EU zugelassen ist dazu folgende Aussage: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Welche Variante passt zu dir?
Klassisches Whey, wenn …
- du cremige Shakes magst und Geschmäcker wie Schoko, Vanille oder Cookie bevorzugst,
- du dein Protein auch zum Backen, in Porridge oder mit Milch nutzen möchtest,
- du ein günstiges Allround-Protein suchst.
Clear Whey, wenn …
- du nach dem Training lieber etwas Erfrischendes trinkst,
- du Milchshakes als zu schwer empfindest,
- du auf jede Kalorie achtest, zum Beispiel in einer Diätphase.
Wann solltest du deinen Shake trinken?
Lange galt das „anabole Fenster“ direkt nach dem Training als entscheidend. Heute wissen wir: Wichtiger als der exakte Zeitpunkt ist die Gesamtmenge an Protein über den Tag und eine gleichmäßige Verteilung. Ein Shake nach dem Training ist trotzdem eine praktische Gewohnheit – genauso gut eignet er sich als Snack zwischen den Mahlzeiten.
Gut zu wissen: Allergene
Beide Varianten enthalten Milchprotein. Bei einer Milcheiweißallergie sind sie nicht geeignet. Isolat enthält zwar nur noch sehr wenig Laktose, ist aber nicht in jedem Fall laktosefrei. Achte zudem auf weitere Allergene in der Zutatenliste – Clear Whey Eistee enthält beispielsweise Gerstenmalzextrakt (glutenhaltig).
Fazit
- Beide liefern hochwertiges Molkenprotein mit allen essentiellen Aminosäuren.
- Whey ist cremig und vielseitig, Clear Whey leicht, erfrischend und noch fettärmer.
- Für Kraftsportler gelten etwa 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag als sinnvoll.
Quellen
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
